|
УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
Эспандер хорошо развивает силу мышц, особенно рук, плечевого
пояса, туловища. Упражнения с эспандером могут составить как
самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней
зарядке. Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких
пружин или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В
зависимости от физической подготовленности занимающегося и от
характера упражнений количество пружин можно менять.
Занимаясь с эспандером, не забывайте о принципе постепенного
повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две
пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как
рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться
легко, можно увеличить количество подходов, а затем число пружин.
Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались
в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого
расслабления мышц. Каждое упражнение повторяйте 6—10 раз.
1.
Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандерсм поднимите вперед,
ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, затем
вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение,
старайтесь не отклонять туловище назад, смотрите прямо перед собой.
2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера,
вторую ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите
ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище
и прогнитесь — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Это
упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.
3.
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх,
ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы
пружины эспандера оказались за спиной — вдох. Поднимая руки вверх,
вернитесь в исходное положение — выдох.
4. Поставьте ноги на
ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой
рукой возьмите другую ручку хватом снизу.
Не отклоняя
туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания ручкой
эспандера плеча — вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное
положение — выдох.
5. Ноги на ширине плеч. Переведите
эспандер за спину, согните руки, ладони наружу. Разогните руки в
стороны до полного их выпрямления — вдох. Сгибая руки, вернитесь в
исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с
добавлением одной пружины.
6. Возьмите эспандер ладонями
наружу и переведите его за спину так, чтобы правая согнутая рука
была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогните
правую руку вверх до полного выпрямления — вдох. Сгибая руку,
вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение каждой
рукой.
7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую
руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую
руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления — вдох.
Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение — выдох.
Проделайте упражнение каждой рукой.
8. Это упражнение лучше
проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной
пружине.
Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в
ручки эспандеров, присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки
хватом снизу и прижмите их к плечам.
Не сгибая туловище,
встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение
— выдох.
При выполнении этого упражнения с одним эспандером
следует продеть одну ступню в ручку эспандера, а двумя руками
прижать другую ручку к груди.
|
Данный сайт разработан специально для людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Сайт совсем небольшой, но изучив информацию, представленном на этом сайте, вы узнаете самые главные вещи. Самое главное: это обязательные тренировки, хороший сон и питание. Питаться нужно будет хорошо, иначе ничего не получится. Удачи в этом нелегком деле!
GUARTERO
|